J'aimerais vous dire que c'est réglé. Ça ne l'est pas. Ce que j'ai, c'est beaucoup moins de robplosions qu'avant, et une assez bonne idée de ce qui marche pour moi et de ce qui est une perte de temps.
Alors, la réponse courte à « comment arrêter mes crises de colère? ». On ne les arrête pas vraiment au sommet. Rendu là, on ne conduit plus. On les arrête avant : en attrapant les signes dans le corps, en sortant avant que ça monte au plafond, et en baissant la charge qui fait qu'un détail devient énorme. Ensuite, on va chercher de vrais outils, idéalement avec de l'aide. Le faire tout seul pendant trente ans, chez moi, ça n'a pas marché.
Voici la version longue, à peu près dans l'ordre où je l'ai apprise. C'est-à-dire à la dure.
Le corps le sait avant la tête
Ma tête est la dernière informée. Mon corps le sait en premier.
La page du NHS sur la colère (en anglais) nomme les signes physiques : cœur qui accélère, muscles tendus, poings serrés, poitrine serrée, sensation de chaleur. Chez moi, ça commence par le visage qui chauffe. Je deviens anxieux, nerveux, presque en panique. Mes muscles se tendent ou se mettent à sauter, mon cœur s'emballe, mes poings se serrent et ma poitrine se serre. Quand je remarque ça, je ne suis pas encore fâché. Je suis en chemin.
C'est la fenêtre. Elle est courte. Si j'attends de me sentir fâché, elle est déjà fermée, la plupart du temps.
Si vous avez un TSA comme moi, ce bout-là peut être plus dur qu'il en a l'air. Autistica (en anglais) dit qu'environ la moitié des personnes autistes ont de la difficulté à reconnaître et à nommer leurs propres émotions. Je ne savais même pas que ça existait avant il y a quelques années. J'avais passé ma vie à imiter les émotions sans vraiment les comprendre. Ça a expliqué bien des affaires. Alors je n'attends pas qu'une petite voix me demande « est-ce que je suis fâché? ». Je me fie aux signes physiques que j'ai appris à lire.
Sortir avant le sommet, et dire pourquoi
Le conseil classique, c'est de compter jusqu'à dix. Le NHS le suggère, avec de la respiration calme. Correct pour certains. Compter jusqu'à dix ne m'a jamais rien fait. Dix minutes, oui.
Ce que j'ai dû apprendre, c'est à dire quelque chose en sortant. « J'ai besoin de dix minutes. Je reviens. » Sans ça, quitter la pièce ressemble juste à la prochaine étape de l'explosion, et l'autre reste planté là à se demander ce qui s'en vient. Avec ça, c'est un plan.
Ensuite, je vais dehors. Ici, dans la Petite-Nation, dehors, c'est des arbres et du silence. Un avantage que je n'avais pas dans un bureau à Vancouver.
Vider le verre
Je vois ça comme un verre. Chaque journée le remplit un peu : le bruit, le monde, les inquiétudes, une mauvaise nuit, la faim, des heures à être « en représentation ». La crise arrive quand ça déborde, et la goutte qui a fait déborder se fait accuser de tout.
Alors je surveille le niveau. Est-ce que j'ai dormi? Est-ce que j'ai mangé? Combien d'heures de monde j'ai faites aujourd'hui? Est-ce que c'est bruyant? Rien d'excitant là-dedans. Mais ça marche mieux que tout ce que je peux faire une fois que je suis déjà en colère.
Le NHS dit aussi de ne pas utiliser l'alcool ou la drogue pour calmer la colère. J'ajoute ma note en bas de page : pendant des années, il y en avait dans le verre aussi, et ça empirait tout. Je n'ai pas touché à la cocaïne ni à l'héroïne depuis seize ans. Si la consommation fait partie de votre portrait, ça vaut la peine de s'en occuper en même temps que la colère. Pas après.
Des outils que j'ai dû apprendre adulte
La plupart du monde semble apprendre une partie de ça enfant. Moi non, ou j'ai appris la mauvaise version.
Selon le NHS, la plupart des programmes de gestion de la colère reposent sur la TCC, la thérapie cognitivo-comportementale, souvent avec du counseling. La TCC, c'est apprendre à attraper la pensée qui met de l'huile sur le feu (« il l'a fait exprès », « c'est une catastrophe ») et à vérifier si elle est vraie.
L'autre approche qui m'a aidé, c'est la TCD, la thérapie comportementale dialectique, développée par Marsha Linehan. Behavioral Tech (en anglais), l'institut de formation qu'elle a fondé, l'explique bien. Deux familles d'outils de la TCD ont compté pour moi. La tolérance à la détresse, pour passer à travers les pires minutes sans empirer les choses. Et la régulation des émotions, pour se retrouver moins souvent dans ces minutes-là. Si vous voulez commencer seul, c'est le cahier d'exercices que je recommanderais. Il est en anglais, et un cahier ne remplace pas un thérapeute.
The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook
McKay, Wood, Brantley
Mon avis. Tolérance à la détresse, régulation des émotions : les outils que j'aurais voulu avoir avant chaque robplosion. Ça marche aussi pour les envies de consommer.
À savoir. Un cahier n'est pas une vraie TCD avec un thérapeute.
Je compare les approches dans TCC, TCD et ACT expliquées.
Ce qui n'a pas marché pour moi
Frapper des choses pour « évacuer ». Des oreillers, un sac de boxe, peu importe. Moi, ça me rendait juste meilleur pour frapper, et ça me gardait sur le gros nerf. Peut-être que c'est différent pour vous, mais je ferais attention.
La volonté. Me promettre, le lendemain matin, que ça n'arriverait plus. C'était toujours sincère. Ça ne durait jamais, parce que rien d'autre n'avait changé.
Tout mettre sur le dos du diagnostic. Une fois le TSA confirmé, c'était tentant de classer chaque explosion sous « crise autistique, pas de ma faute ». Certaines l'étaient. Ça ne les rendait pas correctes pour autant pour ceux qui les recevaient. J'en parle dans Crise autistique ou crise de colère? La version adulte.
Aller chercher de l'aide
C'est en thérapie que j'ai fini par voir le pattern sous les crises, un pattern que j'avais trop le nez dessus pour voir pendant cinquante ans. Au Québec, vous pouvez commencer par le 811 (option 2, Info-Social), votre médecin de famille ou votre CLSC. La page de Québec.ca explique les étapes, et les services publics sont gratuits.
Il existe aussi des groupes d'entraide gratuits qui touchent à la colère. Emotions Anonymous est un programme en 12 étapes pour les difficultés émotionnelles, avec des réunions dans plusieurs langues, dont le français, en personne, au téléphone ou en vidéo. Je ne peux pas vous dire de quoi a l'air une réunion en particulier, ça varie. Ça vaut un coup d'œil si l'idée de vous asseoir avec du monde qui comprend vous fait moins peur qu'avant.
S'il est question de médicaments, c'est entre vous et votre médecin ou votre pharmacien. J'en parle dans Existe-t-il des médicaments pour les crises?
Où est la limite
Si les gens qui vivent avec vous ont peur de vous, c'est de la violence. Peu importe à quel point vous êtes désolé après, ou ce qu'il y a derrière. Vous garder calme, ce n'est pas leur job. Le NHS nomme le fait d'agir de façon violente ou abusive comme une raison de consulter un médecin, et je suis d'accord. Si vous êtes de l'autre bord et que vous avez peur, SOS violence conjugale répond jour et nuit au 1 800 363-9010.
Où j'en suis
J'en attrape à peu près les deux tiers maintenant. L'autre tiers, je l'attrape un peu plus tard que je voudrais, et là il y a de la réparation à faire. J'en parle dans Réparer après une crise de colère.
Ça a été un long chemin juste pour reconnaître les signes, puis pour bâtir les stratégies et les outils qui marchent vraiment pour moi. Une phrase que je me répète souvent : le premier pas pour trouver du soutien, c'est d'en parler. C'est l'affaire d'une vie, avec bien des hauts et des bas.
L'histoire derrière, le mot et d'où il vient, est dans Pourquoi j'explose pour des riens (la robplosion).