Chaque année, quelque part en novembre, la lumière devient plate. Le lac vire au gris, les arbres sont nus, et quand le souper est sur la table, il fait noir comme chez le loup. Et chaque année, je sens que je deviens plat avec.
Je n'ai jamais reçu de diagnostic de trouble affectif saisonnier. Je tiens à le dire. Mais je vis dans la Petite-Nation, en campagne, et nos hivers sont longs. Quand on traîne déjà une dépression et qu'on a déjà de la misère à sortir de la maison, cinq mois de journées courtes, ça n'aide pas.
Donc, comment on passe à travers une dépression saisonnière? En bref : le trouble affectif saisonnier est une forme reconnue de dépression qui revient au même moment chaque année. Les traitements qui ont des preuves derrière eux sont la luminothérapie, une version de la TCC conçue pour ce trouble, et dans certains cas un antidépresseur. Sortir à la clarté du jour et garder une routine aident aussi. Et comme ce trouble recoupe le trouble bipolaire, un médecin devrait faire partie du plan.
La dépression saisonnière, c'est quoi au juste?
Une des pages les plus claires là-dessus vient de l'Institut national de santé mentale américain (NIMH, Seasonal Affective Disorder, en anglais). Le mot important, c'est récurrent. C'est un patron qui revient, avec des symptômes qui durent environ quatre à cinq mois par année. La forme hivernale commence habituellement à la fin de l'automne ou au début de l'hiver et lève au printemps et à l'été. Il existe aussi une forme estivale, plus rare.
En plus des symptômes habituels de la dépression, la forme d'hiver amène souvent :
- trop dormir
- trop manger, surtout des glucides
- se retirer des autres
Lire cette liste-là m'a mis un peu mal à l'aise. L'hiver, je dors plus, j'ai le goût de pain et de pâtes, et je sors encore moins que d'habitude, ce qui n'est déjà pas beaucoup. J'ai écrit sur la bulle que je me construis. L'hiver, elle rapetisse.
C'est facile de balayer tout ça avec un « tout le monde haït février ». Bien du monde file un peu bas l'hiver, et ce n'est pas de la dépression. La différence, c'est la place que ça prend : est-ce que vous êtes encore capable de travailler, de vous intéresser aux choses, de vous lever la plupart des matins? Si la réponse est non, ça vaut une visite chez le médecin.
Une lampe de luminothérapie, est-ce que ça marche vraiment?
Pour la dépression saisonnière, la luminothérapie est le premier traitement habituel. Le NIMH la décrit comme s'asseoir devant une lampe très puissante, 10 000 lux, de 30 à 45 minutes par jour, en général dès le matin, de l'automne au printemps.
Pour la dépression qui n'est pas saisonnière, les preuves sont plus faibles. Une revue Cochrane parle d'un effet « modeste mais prometteur », sans résultats statistiquement solides. Je vois donc la lampe comme un outil parmi d'autres.
Mes matins d'hiver ressemblent à ça : café, lampe allumée, assis assez proche pour que ça compte, sans la fixer. C'est plate. C'est aussi une des rares choses que je fais tous les jours sans m'obstiner avec moi-même.
10,000-lux light therapy lamp
Mon avis. Les hivers québécois sont longs et noirs. Trente minutes le matin. Preuves modestes, vraie différence pour bien du monde.
À savoir. Parlez-en à un médecin si vous êtes bipolaire : risque d'hypomanie. Vérifiez le filtre UV.
Deux mises en garde que je prends au sérieux. D'abord, si vous êtes bipolaire, ou pensez l'être, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Une lumière forte peut pousser certaines personnes vers l'hypomanie, et le NIMH note que la dépression saisonnière est plus fréquente chez les personnes bipolaires, surtout de type II. Ensuite, vérifiez que la lampe filtre les UV et qu'elle donne vraiment 10 000 lux à la distance où vous allez vous asseoir. Certains modèles pas chers exagèrent.
Quoi d'autre aide contre la dépression d'hiver?
Une TCC adaptée. Le NIMH décrit une version appelée CBT-SAD : des séances de groupe deux fois par semaine pendant six semaines, pour travailler les pensées négatives liées à l'hiver et planifier des activités qui vous allument vraiment (on appelle ça l'activation comportementale). Au Québec, commencez par votre médecin de famille ou votre CLSC pour savoir ce qui est accessible. Le coût de la thérapie, c'est une autre histoire, que je raconte dans combien coûte la thérapie au Québec.
Les antidépresseurs. Pour certaines personnes, oui. Selon le NIMH, ils peuvent prendre de 4 à 8 semaines avant d'agir, ce qui compte si on sait que novembre s'en vient. C'est une discussion à avoir avec votre médecin ou votre pharmacien, pas avec moi.
La vitamine D. Tout le monde a une opinion là-dessus. Le NIMH dit que la recherche est partagée : certaines études ont trouvé un effet comparable à la luminothérapie, d'autres aucun effet. Faites vérifier votre niveau avant d'acheter des pots.
Sortir. Pour celle-là, je n'ai pas d'essai clinique dans mes notes, c'est juste moi qui parle. Je me force à sortir vers midi, quand la lumière est la plus forte, même à moins vingt, même quand je n'en ai pas envie. L'appareil photo aide. Il me donne une raison. J'en parle plus dans la nature comme remise à zéro.
La routine. Même heure de lever, même les mauvais jours. Mon sommeil part en vrille l'hiver si je le laisse faire. Plus de détails dans pourquoi je ne dors pas.
Vivre ça ici
Il y a une affaire avec l'hiver en campagne au Québec que le monde de la ville ne saisit pas toujours. Le noir, c'est la moitié du problème. L'autre moitié, c'est la distance. Le moindre service est à un bout de route glacée, et quand on se bat déjà contre l'envie de rester en dedans, chaque sortie devient une négociation. Pour un gars qui part avant qu'on le laisse, l'hiver est l'excuse parfaite pour disparaître des mois et appeler ça hiberner.
Je n'ai pas de solution propre à ça. Ce que je fais, c'est planifier en octobre au lieu de me faire surprendre en décembre. La lampe sort du garde-robe. Je préviens Sandra, ma conjointe, que la saison commence. Je réserve des affaires d'avance pour que ce soit plus dur d'annuler. Certaines années, ça marche. D'autres, février gagne quand même quelques rounds.
Et puis arrive la première vraie semaine de soleil sur la neige, souvent fin février ou en mars, et quelque chose se desserre en dedans. La lumière revient. Jusqu'ici, elle est toujours revenue.
Si l'hiver vous amène un jour jusqu'à penser à mourir, n'attendez pas le printemps. Au Québec : 1 866 APPELLE (1 866 277-3553), texto au 535353, ou le 811 option 2 (Info-Social), jour et nuit. Ailleurs au Canada et aux États-Unis : 988.